老刘有个改不掉的习惯——每顿饭必须把碗里的吃干净。从小家里就教育他，不能剩饭，糟蹋粮食是罪过。这个习惯他坚持了六十多年，顿顿吃得一粒米不剩。可最近几年，身体开始跟他较劲了。吃完饭就犯困，肚子胀得难受，血糖血脂年年往上蹿。他去问医生，医生看了看他的化验单，又看了看他的肚子，问了一句：“您每顿饭吃多少？”老刘说：“也不多，就一碗半米饭，菜也吃不少。”医生笑了笑：“您这个岁数，吃七八分饱就够了，吃十分饱，那是跟自己过不去。”
老刘回去试了半个月，每顿饭少吃两三口，米饭从一碗半减到一碗。神奇的是，肚子不胀了，下午也不犯困了，连体重都掉了三四斤。他这才相信，老一辈人说的“吃饭七分饱，健康活到老”，真不是随口说说的。
吃太饱，身体的负担比你想的重
很多人觉得，吃饱了才有劲儿，吃少了会没力气。这其实是老黄历了。过去人干体力活，消耗大，多吃点没问题。可现在大多数人一天到晚坐着，活动量就那么点，吃进去的能量根本消耗不掉。
吃太饱最直接的后果，就是胃被撑大了。胃是有弹性的，但你不能天天把它撑到极限。长期饱食，胃壁肌肉会变松弛，消化能力反而下降。很多人觉得自己消化好、能吃是福，实际上胃已经被撑得没有正常收缩力了。
再说代谢。一顿饱餐之后，血糖会迅速升高，身体就得拼命分泌胰岛素去降血糖。天天这样，胰岛细胞累都累坏了。很多人的糖尿病，不是吃糖吃出来的，是每顿饭吃太饱、吃太频繁，把胰岛功能给耗尽了。
还有一个很多人不知道的——吃太饱会让人老得更快。身体代谢食物的时候，会产生一种叫“自由基”的东西。你吃得越多，产生的自由基就越多，这些自由基会攻击细胞，加速衰老。简单说，每多吃一口饭，身体就得多承受一份氧化压力。
七分饱到底是什么感觉
说了半天七分饱，那到底什么是七分饱？这个尺度确实不好拿捏，因为每个人饭量不一样。
你可以这样判断：吃到感觉胃里还没满，但已经不饿了，对食物的热情明显下降了。这时候如果把饭菜端走，你不会觉得遗憾，也不会想着再找点东西吃。如果再吃两三口，就会觉得有点撑了。那个“再吃两三口就撑”的临界点之前，就是七分饱。
更直观的办法是看下一顿饭。如果到了饭点你不觉得饿，说明上一顿吃多了。如果到饭点正好饿了，但又不是饿得心慌那种，那上一顿的量就比较合适。
刚开始调整饭量的时候，肯定会觉得不习惯。吃了大半辈子十分饱，突然让少吃两口，总觉得心里空落落的。这很正常，因为胃被撑大了，需要时间缩回去。一般坚持一两个星期，胃慢慢适应了，你就不会觉得难受了。
怎么吃才能做到七分饱
道理都懂，做起来难。很多人说，我也想少吃点，可一上桌就控制不住。有几个小办法可以试试。
第一，放慢吃饭速度。大脑接收“饱了”的信号，大概需要二十分钟。吃太快的人，等大脑反应过来的时候，胃里早就塞多了。每口饭嚼十五到二十下，吃一顿饭至少花二十分钟，这样自然就不会吃多。
第二，调整吃饭顺序。先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉和主食。汤和蔬菜体积大、热量低，先占一部分胃容量，后面的主食和肉自然就吃得少了。很多人上来先扒半碗米饭，等菜上来的时候已经半饱了，不吃菜不行，吃了又超量。
第三，用小碗小盘。这个办法听着简单，但真管用。同样的量，用大碗装显得少，总觉得不够吃；用小碗装显得多，视觉上就满足了。换一套小号的餐具，不知不觉就能少吃两成。
第四，别怕浪费。这是很多老年人的心结——看不得剩饭，宁可撑着自己也要把菜扫光。换个思路想想，吃撑了对身体的伤害，比倒掉那两口剩饭大多了。饭菜可以再煮，身体坏了可修不好。
少吃不是饿着自己
有人一听七分饱，就走向另一个极端——干脆不吃了，节食减肥。这也不对。七分饱的前提是营养够，只是总量控制。你该吃的蛋白质、蔬菜、主食，一样不能少，只是别往死里塞。
老一辈人传下来的这句话，“吃饭七分饱，健康活到老”，是经过千百年验证的生活智慧。现在的科学研究也证实了，适当限制热量摄入，确实能延长寿命、延缓衰老。原因很简单——身体不需要花那么多能量去消化食物，省下来的能量可以用来自我修复、维护细胞。
从今天开始，试着每顿饭少吃两三口。不用饿着自己，只要感觉到“不饿了”就停下来。坚持一个月，你会发现肚子小了、精神好了、连睡觉都踏实了。
别小看这每天少吃的两三口饭，日积月累，就是多出来的好几年寿命。
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